| Ｎｏ． １6 転倒・骨折を予防する簡単な運動とは |
| 健康寿命を延ばすために |
 「年をとっても不自由なく動ける身体」・・・これは、だれもが望むことですね。そのためには、骨、関節、背骨、筋肉などの「運動器」と呼ばれる所が、適切に機能していることが、前提になってきます。 近年、要介護状態になる原因として、転倒・骨折と関節症が、大きな割合を占めるようになってきました。特に転倒・骨折を招く「運動器不安定症」に対する取り組みが重要です。 |
| 運動器不安定症とは |
 年をとると、だれでもバランスを保つ能力が衰えてきます。その結果、ちょっとしたことで転びやすくなります。簡単に言えば、この「体がフラフラして転びやすい状態」が、運動器不安定症です。そして、骨密度の低下している方は、それだけ骨折につながる恐れが大きくなります。ここで大事な場所が太ももです。太ももの筋肉と骨、すなわち大腿四頭筋と大腿骨を強化することが、転倒予防につながるのです。 転倒しやすい人を選別するのに、「開眼片脚起立時間（片脚で立っている時間）測定検査」というのがあります。この片脚立ちが15秒出来ない方は、その後の1年間の転倒予防リスクが、急激に高まるというデーターが出ています。 |
| ダイナミックフラミンゴ療法とは |
 この太ももの筋肉と骨を強化し、バランス能を高める、うってつけの簡単な運動療法があります。ダイナミックフラミンゴ（DF）療法というものです。 これは一言で言うと、「目を開けての片脚立ち」です。片方の脚を5�僂曚評紊押�1分間の片脚立ちを左右、1日3回行う方法です。つらい方は、テーブルなどに軽く手を添えてもかまいません。全体重の5/6が立ち脚にかかるこの方法を1分間行うと、約1時間の歩行と同じ運動負荷が得られるそうです。 その結果、太ももの骨は丈夫になり、バランス能力も筋力もアップします。 実際に、1分1日3回の片脚立ちを継続した人の骨密度を測定したところ、3ヶ月で6割以上の人で、太ももの骨の骨密度が上昇したそうです。 |
| 大腿四頭筋訓練法とは |
 太ももの筋肉を鍛え、膝の痛みの軽減にも役立つ「大腿四頭筋訓練法」もおすすめです。床に寝た姿勢から片脚の膝をたて、伸ばした方の脚を床から10�冂�度持ち上げます。持ち上げる時間は10秒が目安です。 左右とも10回行います。 いすに座って片方の膝を伸ばし5秒間力を入れて、ゆっくり元に戻す方法もあります。この場合は、左右20回ずつ行います。 毎日2回行うとよいでしょう。 |