| Ｎｏ． １5 代謝を上げる効率的な運動とは |
| 加齢と共に減少する骨格筋 |
 前回、筋肉量が減少することによって代謝が減り、その結果、脂肪が増えるということを述べました。筋肉には、骨格をおおうようにつないでいる「骨格筋」、内臓や血管の壁を作る「平滑筋」、心臓だけにある「心筋」に分けられます。そして、年齢と共に減少するのが骨格筋です。この骨格筋の減少こそが、代謝が落ちる原因なのです。 |
| 代謝を上げるのに大事な筋肉とは |
 「コアマッスル」というのを、お聞きになったことがありますか？立っているだけ、座っているだけでも使われる筋肉で、外からは触れることができない筋肉が多いことから、「インナーマッスル」とも呼ばれており、代謝に大きな影響を及ぼしています。特に重要なのが「大腰筋」と「腸骨筋」。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、老化防止筋肉として、今、スポーツ医学や整体などで注目されています。腸骨筋は、骨盤と足の付け根をつなぐ筋肉です。大腰筋と腸骨筋は、太ももを引き上げたり、姿勢を維持し、内蔵を正しい位置に引き上げておくのに、とても重要な筋肉です。これが衰えてくるとヒップが下がってきます。 |
| 効果的に筋肉を増やすには |
 筋肉を鍛えるために強い負荷をかけると、細胞の一部は損傷を受けます。しかし細胞の原材料である、たんぱく質の合成が活発となり、修復されます。そして修復後は、以前より太く強い筋肉となるのです。すなわち、筋肉を形成している筋繊維が太くなるのです。これが筋肉量を増やすという意味です。ここでいう負荷とは、ウォーキング程度では不十分。効果的な筋トレは、最大筋力の30〜40％と、少し強めの力が必要です。ちなみに、日常生活で出す力は、最大筋力の20％以下です。そして、効果をすぐに実感できるのが、スロートレーニング、いわゆる「スロトレ」です。 スロトレの原理は、通常より長い間、静脈を圧迫することで、血流を制限し、筋肉に高い負荷がかかったと錯覚させることにあります。関節を固定することなく、ゆっくり運動する方法です。「ゆっくり」、「筋肉をゆるませない」というイメージです。 たとえば、スクワットなら、立ち上がりきらず、しゃがみきらずに、ゆっくり上下します。スロトレは、効果が早期にでる、中高年にも手軽にできるトレーニングではないでしょうか。 上の図をクリックすると拡大してご覧になれます。 |
| サプリメントの効果的な摂り方とは |
| 運動をする前後の栄養補給（サプリメントなど）も、次の意味で重要です。 まず筋肉の分解を防ぐという目的です。筋肉の15〜20％は、BCAAという分岐鎖アミノ酸で構成されています。これを運動前にとると、筋肉は分解されにくくなります。 もう一つは、筋肉の合成を早めるというものです。運動後はできるだけ速やかに（できれば30分以内に）、たんぱく質を摂ることです。プロテインはそのためにあるわけです。高齢者を対象にした、運動後の高たんぱく摂取の効果も証明されています。 |